Mit dem 10 km Lauf schauen wir auf das wahrscheinlich diverseste aller Trainingsziele. Für die einen stellt ein 10 km Lauf ein noch unerreichbares Distanzziel dar. Für die anderen ist es eine Paradedistanz auf der Jagd nach Rekorden. Egal, ob du die 10 km einfach erstmal nur „irgendwie schaffen“ oder auf eine neuen 10 km Bestzeit hin trainieren möchtest, wir haben mit Trainingswissenschaftler Raphael Jung vom sportwissenschaftlichen Institut Diagnose Berlin passende Trainingspläne für deine nächste 10 km Vorbereitung entwickelt.

In unserer Auswahl an speziellen Trainingsplänen, findest du genau dass, was auf dich und deinen aktuellen Leistungsstand passt um dich sportlich weiterentwicklen zu können.

Das kommt natürlich ganz drauf an…

Ein 10 km Lauf stellt jede/n Läufer/in (oder die, die es noch werden wollen) vor eine machbare Aufgabe. Gerade Anfängern fällt der Einstieg ins Lauen dennoch oft sehr schwer. Aufgrund von fehlender Fitness und unterentwickelter Muskulatur, fühlen sich erste Läufe oft sehr mühsam oder sogar schmerzhaft an.

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Bei der Vorbereitung auf einen jeden 10 km Lauf gilt es dein Laufpensum so zu entwickeln, dass dein aktuelles Niveau aufgegriffen und dann progressiv gesteigert wird. Wir empfehlen daher Anfängern zu Beginn Laufen mit Gehpausen zu durchsetzen und so behutsam die notwendigen körperlichen Fähigkeiten zu entwickeln. Wenn du körperlich gesund bist, solltest du in der Regel in 8-12 Wochen 10 km sauber Laufen lernen können.

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Oft ist es nicht die Frage ob man es kann, sondern mehr ob es auch wirklich sinnig ist. Gerade deine Muskulatur, vor allem Haltemuskulatur muss sich oft erst an die Stoßbelastung während des Laufens gewöhnen. Geht man es hier zu schnell an, können Hüft-, Rücken- oder Kniescherzen die ersten frühen Folgen sein. Wir empfehlen daher auch für fitte, aber noch nicht Lauferfahrene Menschen einen behutsamen Einstieg und Aufbau über 12 Wochen!

Allem voran ist entscheidend, dass man einem 10 km Trainingsplan folgt, der individuell ausgerichtet und persönlich zugeschnitten wurde. Konsistenz beim Training ist alles! Und die erreicht man mit einem Plan, der sich an den persönlichen Gegebenheiten orientiert und es einem leicht macht, so gut es geht am Plan zu bleiben. Motivation spielt eine entscheidende Rolle, daher sollte der Marathon Trainingsplan der Wahl gewisse Vorlieben des Trainings bedienen und das perfekte Maß zwischen Spaß und Fordern einstellen.

Außerdem halten wir für essentiell:

• Realisierbare Zwischenziele, die motivieren!
• Die Läufer/innen aufklären, wo sie stehen und was die Trainingseinheiten bewirken
• Bedachte Steigerung der Umfänge („Viel hilft Viel“ hat noch keinen ans Ziel gebracht)
• Individuelles Pacing der einzelnen Laufeinheiten
• Raum und „Puffer“ für Aussetzer und Pausen im Plan (es läuft nie alles 100% nach Plan)
• Ausweichstrategie oder „Plan B“ für den Fall, wenn wirklich viel schief geht

Alle oben genannten Features werden in den meisten statischen 10 km Laufplänen oft nicht berücksichtigt. Es wird ein „One-Fits-All“ Plan erstellt, der alles andere als persönlich zugeschnitten daher kommt. Mit Trait bauen wir auf ein dynamisches System, welches den Trainingsplan in mehrere Phasen (sogenannte Blöcke) unterteilt. Der Vorteil: Die einzelnen Trainingsperioden bilden ideale Meilensteine auf dem Weg zum Gesamtziel Marathon und lassen sich bei Bedarf dynamisch anpassen!