Die 5 km spalten als Ziel! Während die einen versuchen, sich vom Anfänger Status zu den ersten soliden 5 km am Stück zu entwickeln, kämpfen die anderen bei ihren 5 km Wettkämpfen um jede Sekunde. Egal welches dieser Vorhaben du teilst, wir haben mit Trainingswissenschaftler Raphael Jung vom sportwissenschaftlichen Institut Diagnose Berlin passende Trainingspläne für deine nächste 5 km Vorbereitung entwickelt.
Die „richtige“ Auswahl eines geeigneten Trainingsplan kann bei der Vorbereitung auf einen 5 km Lauf essentielle Unterschiede machen.
Obwohl die 5 km für alle eine recht überschaubare und scheinbar einfache Aufgabe darstellen, geht es hier natürlich oft auch um Geschwindigkeit.
Bei der Einschätzung und der Frage „Wie viele Minuten für 5 km laufen?“ solltest du dich zunächst grob anhand deines aktuellen Laufpensums einstufen.
In unserer Auswahl an speziellen Trainingsplänen, findest du genau dass, was auf dich und deinen aktuellen Leistungsstand passt um dich sportlich weiterentwicklen zu können.
Du läufst noch garnicht oder bis maximal 5k in einer Session. Hier solltest du erst einmal zu einer Regelmäßigkeit finden und als Ziel setzen, wiederholt stabile 5km laufen zu können! Das schaffst du in 8-12 Wochen! Danach geht es dann direkt weiter in Richtung erstem Halbmarathon!
Du bist fit, läufst schon mal ab und an, aber nicht sehr regelmäßig (weniger als 2-3 x pro Woche) und nicht unbedingt mehr als 15km die Woche. Hier entstehen oft Probleme, wenn du nun generell zu schnell läufst. Wir würden dir daher empfehlen, erst einmal auf die Zielzeit: 5 km um die 28 min zu trainieren.
Du läufst nun schon länger regelmäßig (2-3x die Woche), kannst 8-12km in einer Session gut verkraften und bist bereits in der Lage 5 km locker unter 30 min zu laufen?! Dann kannst du erste Geschwindigkeit ausbauen. Zielzeit: 5 km um die 25 min
Du bist durchaus Lauferfahren und läufst nun schon sehr lange sehr regelmäßig (3-4x die Woche), hast schon mal einen 5 km Lauf erfolgreich unter 25 min gelaufen und bereits Wochen mit mehr als 50km gesehen. Zielzeit: 5 km um die 20 min
Laufen ist aus deinem Leben garnicht mehr wegzudenken und du läufst 4-5x die Woche. Du hast bereits eine Vielzahl an 5 km Läufen absolviert, hast eine Bestzeit von unter 20 min stehen und willst nun aufs nächste Level. Wochen mit über 70k schrecken dich nicht ab! Zielzeit: 5 km unter 18 min
Du läufst auf der Jagd nach Sekunden und dein Training diktiert weite Teile deines Alltags. Du kannst aus dem Stand einen 5 km Lauf unter 18 min laufen und hast auch schon Wochen mit über 90k trainiert! Zielzeit: 5 km unter 16 min
Jeder kennt das Problem mit statischen Trainingsplänen… selten läuft immer alles „nach Plan“! Sie funktionieren immer nur so lange gut, wie es Dir gelingt am Plan zu bleiben.
Unsere Pläne passen sich bei unvorhergesehenen Eventualitäten an. Damit gelingt es Dir, konstanter und sinnvoller zu trainieren und so dein Laufziel sicherer zu erreichen
Auch hier richtet sich dein ideales Trainingspensum nach deinem gesetzten Ziel. In jedem 5 km Trainingsplan von uns wird je nach Zielzeit unterschiedlich oft und unterschiedlich viel trainiert.
Anfänger und Beginner sollten immer versuchen konstant 2-3 Laufeinheiten zu absolvieren. Bei Fortgeschrittenen & Profi Marathon Trainingsplänen gehen wir oft auf bis zu 6 Sessions pro Woche!
Allem voran ist entscheidend, dass man einem 5 km Trainingsplan folgt, der individuell ausgerichtet und persönlich zugeschnitten wurde. Konsistenz beim Training ist alles! Und die erreicht man mit einem Plan, der sich an den persönlichen Gegebenheiten orientiert und es einem leicht macht, so gut es geht am Plan zu bleiben. Motivation spielt eine entscheidende Rolle, daher sollte der Marathon Trainingsplan der Wahl gewisse Vorlieben des Trainings bedienen und das perfekte Maß zwischen Spaß und Fordern einstellen.
Außerdem halten wir für essentiell:
Alle oben genannten Features werden in den meisten statischen 5 km Laufplänen oft nicht berücksichtigt. Es wird ein „One-Fits-All“ Plan erstellt, der alles andere als persönlich zugeschnitten daher kommt. Mit Trait bauen wir auf ein dynamisches System, welches den Trainingsplan in mehrere Phasen (sogenannte Blöcke) unterteilt.
Der Vorteil: Die einzelnen Trainingsperioden bilden ideale Meilensteine auf dem Weg zum Gesamtziel 5 km Bestzeit und lassen sich bei Bedarf dynamisch anpassen!
