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Trainingsplan 5 km
Anfänger

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Der perfekte Einstieg ins Laufen mit unserem Anfänger 5 km Trainingsplan

Vielen Menschen in unserer modernen Gesellschaft fällt es schwer, die Balance zwischen körperlicher Aktivität und sitzenden Phasen (meist bedingt durch den Job) in ihrem Alltag zu finden. Hier ist das Vorhaben, erstmal 5km am Stück laufen zu können für Anfänger genau richtig und keineswegs zu hoch gesteckt. Die 5 km am Stück wollen erst mal gelaufen werden (ohne, dass du dich danach 3 Tage nicht mehr bewegen kannst).

Unser Trainingsplan 5 km Anfänger bereitet dich ideal auf deinen ersten 5 km Lauf vor und etabliert dich behutsam als regelmäßige/r Läufer/in. Basiert haben wir dabei den Aufbau unseres 5 km Laufplans für Anfänger auf dem „NHS Couch to 5k Plan“ und zusammen mit Sportwissenschaftler Raphael vom Trainingsinstitut Diagnose Berlin optimiert.

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Worauf basiert unser 5 km Laufplan für Anfänger?

Der NHS couch to 5k plan (C25k) ist ein schriftliches Laufprogramm für Anfänger, das einst vom National Health Service aus UK entwickelt wurde.

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Die ursprüngliche Idee war, die Menschen wieder zu einem gesünderen Lebensstil zu bringen, der mindestens dreimal pro Woche 30-40 Minuten Bewegung beinhaltet. Der Couch-to-5k-Plan wurde entwickelt, um mit leichten, überschaubaren Anstrengungen zu beginnen.

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Unser 5-Kilometer-Trainingsplan verwendet zu Beginn eine Mischung aus Gehen und Laufen, um Neulinge mit dem Laufen vertraut zu machen. Genauso machen wir das auch in unserem Trainingsplan 5 km für Anfänger. Im Laufe der Zeit werden dann gleichmäßige Läufe von etwa 30 Minuten Dauer absolviert.

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Das Ziel wurde auf 5 km festgelegt, einfach weil es die Menschen in die Nähe der von der WHO empfohlenen Menge an wöchentlicher Bewegung bringt.

Unser Trait 5 km Anfänger laufplan – 9 wochen

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Warum überhaupt ein Trainingsplan 5 km Anfänger – krieg ich das nicht selbst hin?

Laufen scheint für viele Menschen eine bequeme Möglichkeit zu sein, wieder aktiv zu werden und einen gesünderen und fitteren Lebensstil anzustreben. Man braucht nur Schuhe und Shorts anzuziehen und loszulaufen. Warum sollte man überhaupt einen Laufplan für Anfänger brauchen Nun, für viele Menschen ist es gar nicht so einfach, mit dem Laufen anzufangen.

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Sehr oft hat ein längerer inaktiver Lebensstil zu einem höheren BMI und einem niedrigeren Fitnessniveau geführt. So fühlen sich die ersten Läufe einfach nur extrem anstrengend an und sind anfangs einfach nicht „richtig“. Oft ist die Motivation dann schnell wieder weg. Hier kommt ein gutes Laufprogramm für Anfänger ins Spiel.

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Es sind vor allem drei „Barrieren“, bei denen der Couch to 5k-Plan helfen kann:

Realistisch anfangen!

Viele Menschen entwickeln recht früh laufbedingte Verletzungen (RRIs), einfach weil sie zu hart und zu schnell anfangen. Unser Körper ist (oder war) für das Laufen gemacht, aber nicht, nachdem wir mehrere Jahre lang inaktiv waren. Am Anfang kann es sinnvoll sein, mit zügigem Gehen zu beginnen und sich im Laufe der Zeit zum Laufen zu steigern. Genau das tut der 5 km Anfänger Trainingsplan und trägt so dazu bei, das Risiko von RRIs zu verringern.

Von Beginn an einer Struktur folgen!

Viele Menschen scheitern daran, das Laufen über einen längeren Zeitraum hinweg beizubehalten. Es ist oft schwer, eine gute, neue Routine zu etablieren. Eine feste und von außen vorgegebene Struktur kann helfen, den Motivationsprozess (des „Tun oder Nicht-Tun“) zu überwinden und die Menschen zu häufigerem und kontinuierlichem Laufen zu „zwingen“.

Ein konkretes (aber unbedingt machbares) Ziel setzen!

Sich ein zukünftiges, langfristiges Ziel zu setzen, ist oft ein Schlüssel, um Menschen zu motivieren, etwas zu tun. Für jeden Laufanfänger kommt irgendwann der Punkt, an dem er/sie sich fragt: „Warum mache ich das?“ Und der Trainingsplan 5 km Anfänger beantwortet diese Frage sofort. Es gibt ein Ziel, das man anstrebt. Für viele Menschen ist dieses 5 km-Ziel die „Karotte an der Angel“, die sie am Laufen hält.

Warum es (meistens) mit der Zielsetzung nicht getan ist? Warum Menschen mit Plänen scheitern?!

Der 5 km Anfänger Laufplan fängt ganz einfach an, das ist klar. Aber was ist, wenn du schon ein bisschen weiter bist? Vielleicht langweilt dich die Mischung aus Gehen und Laufen.

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Oder was ist, wenn das Gegenteil der Fall ist und Du dich langsamer entwickelst als die „Norm“? Wie jedes andere fixe Laufprogramm, drohen mit einem statischen Trainingsplan immer die gleichen Schicksale.

Lauftraining, neu gedacht.

Training mit statischen Plänen

Jeder kennt das Problem mit statischen Trainingsplänen… selten läuft immer alles „nach Plan“! Sie funktionieren immer nur so lange gut, wie es dir gelingt dem Plan genau zu folgen.

Die Vorteile von Trait

Unsere Pläne passen sich bei unvorhergesehenen Eventualitäten an. Damit gelingt es Dir, konstanter und sinnvoller zu trainieren und dein Laufziel so sicherer zu erreichen

Lade dir den 5 km Trainingsplan für Anfänger in der Trait App! Kostenlos!

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Trainingsplan 5 kmAnfänger