Der Halbmarathon stellt sicherlich eines der verlockendsten Laufziele dar, bietet er doch sowohl für Einsteiger wie auch Fortgeschrittene eine Herausforderung. Egal, ob du die 21 km einfach erstmal „nur schaffen“ oder zu einer neuen Halbmarathon Bestzeit trainieren möchtest, wir haben mit Trainingswissenschaftler Raphael Jung von dem sportwissenschaftlichen Institut Diagnose Berlin passende Trainingspläne entwickelt.
Die „richtige“ Auswahl eines geeigneten Trainingsplan ist bei der Vorbereitung auf einen Halbmarathon sicherlich das A und O. Rund 2/3 aller Läufer ohne fundierten Plan scheitern bei ihrem Vorhaben einen Halbmarathon zu laufen. Grund sind fast immer auftretende Überlastungserscheinungen oder gar Verletzungen.
Bei der Einschätzung und der Frage „Was ist eine gute Zeit für einen Halbmarathon?“ solltest du dich zunächst grob anhand deines aktuellen Laufpensums einstufen und an den unten aufgeführten Trainingsplänen orientieren.
In unserer Auswahl an speziellen Trainingsplänen, findest du genau dass, was auf dich und deinen aktuellen Leistungsstand passt um dich sportlich weiterentwicklen zu können.
Du läufst noch garnicht oder bis maximal 5k in einer Session. Hier solltest du erst einmal zu einer Regelmäßigkeit finden und als Ziel setzen, wiederholt stabile 5-8 km laufen zu können! Das schaffst du in 8-12 Wochen! Danach geht es dann direkt weiter in Richtung erstem Halbmarathon!
Du läufst schon mal ab und an, aber nicht sehr regelmäßig (weniger als 2-3 x pro Woche) und nicht unbedingt mehr als 15km die Woche. Ziel: Halbmarathon „schaffen“
Du läufst schon regelmäßig (2-3x die Woche), kannst 8-12km in einer Session gut verkraften und bist bereits in der Lage auch mal mehr als 30km die Woche zu laufen.
Du bist Lauferfahren und läufst schon sehr regelmäßig (3-4x die Woche), hast auch schon einen Halbmarathon erfolgreich hinter dich gebracht und bereits Wochen mit mehr als 50km gesehen. Zielzeit Halbmarathon: unter 1:45h
Laufen ist aus deinem Leben garnicht mehr wegzudenken und du läufst 4-5x die Woche. Du hast bereits einige Halbmarathon absolviert und willst nun aufs nächste Level. Wochen mit über 70k schrecken dich nicht ab! Zielzeit Halbmarathon: unter 1:30h
Du läufst auf der Jagd nach der Bestzeit und dein Training diktiert weite Teile deines Alltags. Du kannst aus dem Stand einen Halbmarathon unter 1:30 h laufen und hast auch schon Wochen mit über 90k trainiert! Zielzeit Halbmarathon: unter 1:20h
Jeder kennt das Problem mit statischen Trainingsplänen… selten läuft immer alles „nach Plan“! Sie funktionieren immer nur so lange gut, wie es Dir gelingt beim Plan zu bleiben.
Unsere Pläne passen sich bei unvorhergesehenen Eventualitäten an. Damit gelingt es Dir, konstanter und sinnvoller zu trainieren und dein Laufziel so sicherer zu erreichen.
Das kommt natürlich ganz drauf an…
Bei der Vorbereitung auf einen jeden Halbmarathon Wettkampf gilt es deine Grundausdauer und Geschwindigkeit so zu entwickeln, dass sie dein aktuelles Niveau aufgreift und progressiv steigert. Setzt du dir ein realistisches Ziel, was von deinem aktuellen Niveau gut erreichbar ist, dann lässt sich ein Halbmarathon in der Regel in 12-16 Wochen vorbereiten.
Eine kürzere Laufzeit eines Halbmarathon Trainingsplans z.B. von 8 Wochen ist natürlich möglich, wenn du im Prinzip dem gesetzten Ziel schon sehr nahe bist bzw. mit deinem Training schon vorangeschritten. Dies kann z.B. der Fall sein, wenn du vor kurzer Zeit bereits einen Lauf Wettkampf erfolgreich absolviert hast und nun noch einen Halbmarathon „dran hängen“ möchtest. Oder du willst es dir etwas leichter machen und setzt dir eine Zielzeit für deinen Halbmarathon, welche du mit relativ wenig Aufwand schon laufen könntest.
Längere Laufzeiten von Halbmarathon Trainingsplänen können in seltenen Fällen auch sinnvoll sein, z.B. wenn du es sehr behutsam angehen möchtest oder dir ein Ziel setzt was sehr überambitioniert scheint! An stetigem, regelmäßigem Lauftraining kommst du trotzdem nicht vorbei. Du kannst also nur bedingt mit der Dauer des Trainingsplans den „Schwierigkeitsgrad“ des Trainings reduzieren. Ambitionierte Ziele erfordern ambitioniertes Training! Bei langen Laufzeiten eines Trainingsplans leidet häufig auch früher oder später die Motivation!
Zwar scheint der Halbmarathon – gerade im Vergleich zum großen Bruder, dem Marathon – relativ machbar und fast schon „einfach“, aber dennoch ist es eine ordentliche Belastung, welche behutsam und mit Bedacht vorbereitet werden sollte.
Wichtig ist vor allem das Setzen eines realistischen Ziels und intelligenter Umgang mit Unwägbarkeiten. Überstürzt man das Abschließen eines Halbmarathon Trainingsplans sind Verletzungen und/oder Überlastungserscheinungen nahezu vorprogrammiert. Folgt man aber einem fundierten, individuell ausgerichteten Plan, dann ist ein Halbmarathon ein gesundheitlich vertretbares und empfehlenswertes Ziel!
Allem voran ist entscheidend, dass man einem Halbmarathon Trainingsplan folgt, der individuell ausgerichtet und persönlich zugeschnitten wurde. Konsistenz beim Training ist alles! Und die erreicht man mit einem Plan, der sich an den persönlichen Gegebenheiten orientiert und es einem leicht macht, so gut es geht am Plan zu bleiben. Motivation spielt eine entscheidende Rolle, daher sollte der Halbmarathon Trainingsplan der Wahl gewisse Vorlieben des Trainings bedienen und das perfekte Maß zwischen Spaß und Fordern einstellen.
Außerdem halten wir für essentiell:
Alle oben genannten Features werden in den meisten statischen Halbmarathon Trainingsplänen oft nicht berücksichtigt. Es wird ein „One-Fits-All“ Plan erstellt, der alles andere als persönlich zugeschnitten daher kommt.
Mit Trait bauen wir auf ein dynamisches System, welches den Trainingsplan in mehrere Phasen (sogenannte Perioden) unterteilt. Der Vorteil: Die einzelnen Trainingsperioden bilden ideale Meilensteine auf dem Weg zum Gesamtziel Halbmarathon und lassen sich bei Bedarf dynamisch anpassen!
Auch hier richtet sich dein ideales Trainingspensum nach deinem gesetzten Ziel. In jedem Halbmarathon Trainingsplan von uns wird je nach Zielzeit unterschiedlich oft und unterschiedlich viel trainiert. Anfänger und Beginner sollten immer versuchen konstant 2-3 Laufeinheiten zu absolvieren. Bei Fortgeschrittenen Halbmarathon Trainingsplänen gehen wir oft auf bis zu 6 Sessions pro Woche!
