By clicking “Accept,” you agree to the storage of cookies on your device to improve website navigation, analyze usage, and support our marketing efforts. For more information, see our Privacy statement.

Half Marathon Training Plan for Beginners

Get the training plan for free!

The perfect way to your first half marathon.

The half marathon brings together different classes of runners! It offers a challenging experience for advanced runners but especially invites beginners to take part in their first, achievable long endurance competition. For many beginners, the half marathon is a milestone on the way to their first marathon. This certainly makes sense, but it’s important not to underestimate the half marathon; as a "novice" runner, you should plan at least 16-20 weeks to develop the distance gradually and safely. Those who can already run a relaxed 10 km can aim for a well-prepared half marathon in 12 weeks.
‍

Our half marathon training plan for beginners prepares you ideally for your first 21 km run and gently establishes you as a regular runner. Based on years of experience as a coach and sports science expertise, we developed our beginner half marathon training plan together with Raphael from the Training Institute Diagnose Berlin. Depending on your starting level, we can vary the possible training durations between 12 to 20 weeks!

How is our beginner half-marathon training plan structured?

Depending on your starting level, we structure the beginner half-marathon training plan to span 12 to 20 weeks. If you want to tackle your first half-marathon directly in 12 weeks, you should already have a few months of running under your belt, be able to run around 10 km in one go, and handle weeks with 30-40 km. If that's not the case, we'll gladly build you up with some preparatory weeks!

Otherwise, we start with a 4-week endurance block to increase your capacity, followed by a 4-week VO2max block to boost your performance. Finally, in the race-specific block, we transition everything into race-like scenarios to prepare you for the big day!

Unsere Halbmarathon Trainingspläne:

In unserer Auswahl an speziellen Trainingsplänen, findest du genau dass, was auf dich und deinen aktuellen Leistungsstand passt um dich sportlich weiterentwicklen zu können.

novice runners

Du läufst noch garnicht oder bis maximal 5k in einer Session. Hier solltest du erst einmal zu einer Regelmäßigkeit finden und als Ziel setzen, wiederholt stabile 5-8 km laufen zu können! Das schaffst du in 8-12 Wochen! Danach geht es dann direkt weiter in Richtung erstem Halbmarathon!

Beginner

Du läufst schon mal ab und an, aber nicht sehr regelmäßig (weniger als 2-3 x pro Woche) und nicht unbedingt mehr als 15km die Woche. Ziel: Halbmarathon „schaffen“

Hobby

Du läufst schon regelmäßig (2-3x die Woche), kannst 8-12km in einer Session gut verkraften und bist bereits in der Lage auch mal mehr als 30km die Woche zu laufen.

‍Zielzeit Halbmarathon: unter 2:00h

Intermediate

Du bist Lauferfahren und läufst schon sehr regelmäßig (3-4x die Woche), hast auch schon einen Halbmarathon erfolgreich hinter dich gebracht und bereits Wochen mit mehr als 50km gesehen. Zielzeit Halbmarathon: unter 1:45h

Advanced

Laufen ist aus deinem Leben garnicht mehr wegzudenken und du läufst 4-5x die Woche. Du hast bereits einige Halbmarathon absolviert und willst nun aufs nächste Level. Wochen mit über 70k schrecken dich nicht ab! Zielzeit Halbmarathon: unter 1:30h

Pro

Du läufst auf der Jagd nach der Bestzeit und dein Training diktiert weite Teile deines Alltags. Du kannst aus dem Stand einen Halbmarathon unter 1:30 h laufen und hast auch schon Wochen mit über 90k trainiert! Zielzeit Halbmarathon: unter 1:20h

Wie lange muss man für einen Halbmarathon trainieren?

Das kommt natürlich ganz drauf an…

Bei der Vorbereitung auf einen jeden Halbmarathon Wettkampf gilt es deine Grundausdauer und Geschwindigkeit so zu entwickeln, dass sie dein aktuelles Niveau aufgreift und progressiv steigert. Setzt du dir ein realistisches Ziel, was von deinem aktuellen Niveau gut erreichbar ist, dann lässt sich ein Halbmarathon in der Regel in 12-16 Wochen vorbereiten.

‍

Eine kürzere Laufzeit eines Halbmarathon Trainingsplans z.B. von 8 Wochen ist natürlich möglich, wenn du im Prinzip dem gesetzten Ziel schon sehr nahe bist bzw. mit deinem Training schon vorangeschritten. Dies kann z.B. der Fall sein, wenn du vor kurzer Zeit bereits einen Lauf Wettkampf erfolgreich absolviert hast und nun noch einen Halbmarathon „dran hängen“ möchtest. Oder du willst es dir etwas leichter machen und setzt dir eine Zielzeit für deinen Halbmarathon, welche du mit relativ wenig Aufwand schon laufen könntest.

‍

‍Längere Laufzeiten von Halbmarathon Trainingsplänen können in seltenen Fällen auch sinnvoll sein, z.B. wenn du es sehr behutsam angehen möchtest oder dir ein Ziel setzt was sehr überambitioniert scheint! An stetigem, regelmäßigem Lauftraining kommst du trotzdem nicht vorbei. Du kannst also nur bedingt mit der Dauer des Trainingsplans den „Schwierigkeitsgrad“ des Trainings reduzieren. Ambitionierte Ziele erfordern ambitioniertes Training! Bei langen Laufzeiten eines Trainingsplans leidet häufig auch früher oder später die Motivation!

Wie trainiere ich als Anfänger für einen Halbmarathon?

Unser Trainingsplan Halbmarathon für Anfänger richtet sich an Laufeinsteiger, die noch keinen Halbmarathon gelaufen sind. Ein realistische Zielzeit kann hier zwischen 02:15 bis an die 03:00 Stunden betragen, wir stellen aber sehr bewusst keine konkrete Zielzeit in den Mittelpunkt! Dein Ziel sollte es sein, den ersten Halbmarathon sauber zu finishen und dich nicht von diversen Zeiten verrückt machen zu lassen.

‍

Gleichzeitig ist es super wichtig, dass du ein Gefühl dafür entwickelst – und mit dieser ersten Challenge ausreizt – wo deine Grenzen liegen und wie sich diese bemerkbar machen. Hier kommt ein gutes Laufprogramm für Anfänger ins Spiel. Es sind vor allem drei „Barrieren“, die dir drohen, wenn du dich zu sehr auf ein „statisches“ Ziel mit einem unflexiblen Plan einschießt:

Realistisch anfangen!

Viele Menschen entwickeln recht früh laufbedingte Verletzungen (RRIs), einfach weil sie zu hart und zu schnell anfangen. Unser Körper ist (oder war) für das Laufen gemacht, aber nicht, nachdem wir mehrere Jahre lang inaktiv waren. Am Anfang kann es sinnvoll sein, mit zügigem Gehen zu beginnen und sich im Laufe der Zeit zum Laufen zu steigern. Genau das tut der 5 km Anfänger Trainingsplan und trägt so dazu bei, das Risiko von RRIs zu verringern.

Von Beginn an einer Struktur folgen!

Viele Menschen scheitern daran, das Laufen über einen längeren Zeitraum hinweg beizubehalten. Es ist oft schwer, eine gute, neue Routine zu etablieren. Eine feste und von außen vorgegebene Struktur kann helfen, den Motivationsprozess (des „Tun oder Nicht-Tun“) zu überwinden und die Menschen zu häufigerem und kontinuierlichem Laufen zu „zwingen“.

Ein konkretes (aber unbedingt machbares) Ziel setzen!

Sich ein zukünftiges, langfristiges Ziel zu setzen, ist oft ein Schlüssel, um Menschen zu motivieren, etwas zu tun. Für jeden Laufanfänger kommt irgendwann der Punkt, an dem er/sie sich fragt: „Warum mache ich das?“ Und der Trainingsplan 5 km Anfänger beantwortet diese Frage sofort. Es gibt ein Ziel, das man anstrebt. Für viele Menschen ist dieses 5 km-Ziel die „Karotte an der Angel“, die sie am Laufen hält.

Warum es (meistens) mit der Zielsetzung nicht getan ist? Warum Menschen mit Plänen scheitern?!

Unser Halbmarathon Anfänger Trainingsplan holt dich ganz behutsam ab und steigert langsam dein Trainingspensum. Aber was ist, wenn du schon ein bisschen weiter bist? Vielleicht langweilt dich die vorsichtige Herangehensweise. Oder was ist, wenn das Gegenteil der Fall ist und Du dich langsamer entwickelst als die „Norm“? Wie jedes andere fixe Laufprogramm, drohen mit einem statischen Trainingsplan immer die gleichen Schicksale.

Lauftraining, neu gedacht.

Training mit statischen Plänen

Jeder kennt das Problem mit statischen Trainingsplänen… selten läuft immer alles „nach Plan“! Sie funktionieren immer nur so lange gut, wie es Dir gelingt beim Plan zu bleiben.

Der Vorteil von Trait

Unsere Pläne passen sich bei unvorhergesehenen Eventualitäten an. Damit gelingt es Dir, konstanter und sinnvoller zu trainieren und dein Laufziel so sicherer zu erreichen.